Muškarci žele da dobiju kirin ruku, a biceps i triceps su mišići nadlaktice koje često spominjemo, ali i jedan od ključnih pokazatelja snage i kondicije nadlaktice.

Ako želite da imate ruku jednoroga, osim dobrih prehrambenih navika, neophodna je i prava metoda vježbanja. Evo 6 vježbi za biceps i triceps koje će vam pomoći da oblikujete snažne mišiće nadlaktice.

Akcija 1. Pregib bučice

Curls su klasična vježba za bicepse i jedan od najosnovnijih pokreta. Držeći bučice u obje ruke, držite tijelo ravno i podignite bučice od prednjeg dijela bedara do ramena, a zatim ih polako spustite. Ponovite 10-12 puta po seriji za 3-4 serije.

Radnja 2. Savijte i istegnite zadnji dio vrata

Fleksija i ekstenzija stražnjeg dijela vrata jedna je od uobičajenih vježbi za vježbanje mišića tricepsa. Sjednite na ravnu klupu, držite šipku objema rukama, postavite šipku na stražnji dio vrata, zatim gurnite šipku do glave i polako spustite. Ponovite 8-10 puta po seriji za 3-4 serije.

Akcija 3. Povucite uže

Prvo stanite ispred mašine za užad sa stopalima u širini ramena i blago savijenim koljenima, držite oba kraja užeta u rukama sa dlanovima okrenutim prema gore i ispravljenim rukama i koristite snagu bicepsa da povučete konopac nadole dok ruke su vam savijene u položaj od 90 stepeni. Tokom ovog procesa, tricepsi će također doći u igru ​​kako bi vam pomogli da završite pokret.

Dok vam se ruke savijaju pod uglom od 90 stepeni, polako otpustite bicepse i dopustite užetu da se polako vrati u početnu poziciju. Ponovite 10-12 puta po seriji za 3-4 serije.

Pokret 4. Uski sklekovi

Ovaj potez će vam pomoći da povećate snagu i stabilnost ruku, čineći vaše mišiće čvršćim i bezobličnijim.

Prvo stanite na pod sa rukama u širini ramena i prstima okrenutim naprijed. Savijte laktove i polako se spuštajte na pod dok vam grudi ne budu blizu poda. Kada su vam grudi blizu tla, polako gurajte tijelo gore i nazad u početni položaj.

U ovom procesu potrebno je održavati napetost bicepsa i tricepsa, kako biste što bolje vježbali mišić. Ponovite 8-10 puta po seriji za 3-4 serije.

Akcija 5. Zgibovi

Zgibovi su klasična vježba koja radi na mišićima nadlaktica i leđa, a odlična su i za izgradnju tricepsa. Stanite ispred neravnih šipki, držite šipku objema rukama i snažno povucite tijelo prema gore dok vam brada ne pređe šipku, a zatim je polako spustite. Ponovite 6-8 puta po seriji za 3-4 serije.

Pokret 6. Potisak utega na klupi

Potisak sa utega na klupi je kombinacija vježbi za vježbanje drugog i tricepsa mišića i mišića prsa. Ležeći na bench press, držite šipku objema rukama i gurnite šipku od grudi do ravnih ruku, a zatim je polako spustite. Ponovite 8-10 puta po seriji za 3-4 serije.

Kroz urednu kombinaciju gornjih 6 pokreta, možete u potpunosti vježbati bicepse i tricepse i pomoći vam da izrezujete snažnu i moćnu Kirin ruku.