Zgib je zlatni pokret za vježbanje mišićne grupe gornjih ekstremiteta, koji se može vježbati kod kuće, a također je jedan od zadataka na času fizičkog vaspitanja u srednjoj školi.

Dugotrajno pridržavanje treninga zvlačenja može poboljšati snagu gornjeg dijela tijela, poboljšati koordinaciju i stabilnost tijela, pomoći vam da oblikujete figuru obrnutih trougla dobrog izgleda, dok poboljšavate osnovnu metaboličku vrijednost, sprečavate nakupljanje masti.

Pridržavajte se pull-up treninga, može potaknuti cirkulaciju krvi, aktivirati ramena i leđa, mišićnu grupu ruku, pomoći vam da poboljšate bolove u leđima, probleme s naprezanjem mišića, ali i poboljšate držanje, oblikujete ravno držanje.

Za mnoge ljude, trening zgiba je težak, možda ćete moći lako obaviti 10 sklekova, ali ne nužno i standardni zgib. Dakle, koliko zgibova možete izvršiti odjednom?

Šta je standardno povlačenje? Naučite ove akcije:

1️⃣ Prvo pronađite predmet koji se može uhvatiti, kao što je horizontalna šipka, poprečna šipka, itd. Držite ruke čvrsto na horizontalnoj šipki, podignite stopala od tla, a ruke i tijelo držite okomito.

2️⃣ Duboko udahnite i opustite tijelo prije nego što počnete da radite zgibove.

3️⃣ Zatim savijte ruke i povucite tijelo prema gore dok vam brada ne dostigne položaj horizontalne šipke. U ovom trenutku ruka treba biti potpuno savijena.

4️⃣ Zadržite poziciju. Na najvišoj tački zadržite položaj nekoliko sekundi. Vaše tijelo treba biti potpuno okomito sa samo stopalima od tla.

5️⃣ zatim se polako spustite u početni položaj. Ruka bi u ovom trenutku trebala biti potpuno ispružena. Ponovite gore navedene pokrete, preporučljivo je svaki put raditi 3-5 serija od 8-12 ponavljanja.

Evo nekoliko stvari koje treba imati na umu kada radite zgibove:

1. Držite tijelo ravno i nemojte se savijati u struku ili leđima.

2. Nemojte koristiti inerciju za silu, već se oslonite na snagu mišića da biste povukli tijelo.

3. Prilikom spuštanja tijela nemojte naglo opuštati ruke, već ih polako spuštajte.

4. Ako ne možete dovršiti potpuno povlačenje, pokušajte sa niskim zgibovima ili koristite SIDU ili smanjite poteškoću.